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멜라토닌은 우리 몸의 생체리듬과 수면의 질을 조절하는 대표적인 호르몬으로, 최근 수면 보충제나 건강기능식품으로 널리 활용되고 있습니다. 오늘은 멜라토닌의 주요 효능과 잠재적 부작용, 그리고 동물성·식물성 멜라토닌의 차이까지 전반적인 정보를 안내합니다.

 

멜라토닌의 효능

멜라토닌은 뇌의 송과체에서 분비되며 불규칙한 라이프스타일이나 노화로 인해 감소할 수 있습니다. 대표적 효능은 다음과 같습니다.

 

• 수면 유도: 생체 리듬을 조절해 숙면을 돕고, 시차 적응이나 밤 근무 후 수면 패턴 개선에도 도움을 준다.
• 항산화 작용: 활성산소를 제거해 세포 손상과 노화 방지, 피부 건강 유지에 관여한다.
• 면역력 증진: 면역세포 활성화 및 각종 질환 예방에 기여하며, 암세포의 성장 억제와 전이 억제에 관여한다.
• 항치매 효과: 뇌에 쌓이는 베타아밀로이드 단백질의 응집을 막고, 치매 예방에 중요한 역할을 한다.
• 대사 건강: 혈당 및 혈압 조절, 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 준다는 연구가 이어진다.

 

멜라토닌의 부작용

멜라토닌은 비교적 안전하다고 알려졌지만, 부작용도 간과할 수 없습니다.

• 가벼운 부작용: 어지러움, 두통, 소화불량, 위경련, 졸림, 낮 시간대 피로감 등이 나타날 수 있다.
• 심각할 수 있는 항목: 과다 복용 시 우울증 악화, 저혈압, 간질 환자의 발작 유발, 자가면역 질환 악화, 드물게 출혈 위험 증가 등도 보고된다.
• 주의 사항: 특히 임산부, 수유부, 65세 이상 및 만성질환이 있거나 복용약이 많은 경우 전문의 상담 후 섭취가 권장된다.

 

동물성, 식물성, 합성 멜라토닌의 차이

멜라토닌 보충제는 생산방식에 따라 크게 동물성, 식물성, 그리고 합성으로 분류됩니다. 각 방식마다 효능과 적합 대상이 다릅니다.

동물성 멜라토닌

과거 소, 양 같은 동물의 송과선에서 추출했으나, 바이러스 감염 위험 등 안전 문제로 현재는 거의 사용되지 않습니다. 구조상 인체 멜라토닌과 유사해 효과는 뛰어났지만, 위생 및 질병 리스크로 대중적 사용이 사라졌습니다.

식물성 멜라토닌

체리, 포도, 퀴노아, 피스타치오, 상추 등 식물에서 추출하여 만든 천연 멜라토닌입니다. 화학적 공정 없이 얻기 때문에 자연식 추구, 비건 및 채식주의자에게 특히 적합합니다. 식물 영양소와 시너지 효과를 낼 수 있지만, 생산과정이 복잡해 가격이 높고, 개인에 따라 합성 멜라토닌보다 효과가 약하다고 느낄 수 있습니다.

합성 멜라토닌

실험실에서 화학적으로 합성해 대량생산이 가능하며, 동일한 구조와 효과를 내는 점이 특징입니다. 가격이 저렴하고 섭취 용량이 정확히 표기되어 있지만, 천연 성분에 예민하거나 자연주의를 선호한다면 부담을 느낄 수 있습니다.

멜라토닌 복용 팁 및 주의사항

• 일일 2~5mg 이하 용량으로, 수면 1~2시간 전에 복용하는 것이 권장됩니다.
• 수면제처럼 뇌를 강제로 셧다운시키지 않으며, 규칙적인 복용과 수면 습관이 핵심입니다.
• 원재료 및 함량, 특히 식물성 제품의 경우 성분표 확인이 필수입니다.

 

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