벌크업: 원리, 식단, 운동, 건강, 린메스업, 단백질, 헬스

벌크업은 근육량을 늘리고 체중을 증가시키는 과정으로, 초보자부터 피트니스 애호가까지 도전하는 목표입니다. 칼로리 잉여 상태에서 고단백 식단과 무산소 운동을 병행하며, 꾸준함이 핵심입니다.

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벌크업 기본 원리

벌크업은 유지 칼로리보다 300~500kcal 잉여 섭취로 체중을 주 0.5~1kg 증가시키는 것입니다. 단백질 1.6~2.2g/kg, 탄수화물 4~7g/kg, 지방 0.5~1.5g/kg 비율로 영양 균형을 맞춥니다. 8~12주 후 컷팅(지방 감량)으로 전환하며, 초보자는 3~6개월 장기 벌크가 효과적입니다.

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벌크업 식단 구성

매크로 영양소 기준

• 단백질: 닭가슴살, 계란, 생선, 유청 단백질. 하루 150~200g 목표.
• 탄수화물: 현미, 고구마, 오트밀, 과일. 에너지원으로 400~600g.
• 지방: 아보카도, 견과류, 올리브유. 70~100g.

1일 샘플 식단 (체중 80kg 기준, 3500kcal)

• 아침: 오트밀 100g + 바나나 2개 + 계란 4개 + 우유 500ml (800kcal)
• 간식1: 유청 프로틴 쉐이크 + 땅콩버터 2스푼 (400kcal)
• 점심: 현미밥 300g + 닭가슴살 250g + 브로콜리 + 고구마 300g (900kcal)
• 간식2: 그릭요거트 300g + 견과류 50g + 사과 (500kcal)
• 저녁: 연어 200g + 퀴노아 150g + 아보카도 + 채소 (700kcal)
• 취침 전: 카제인 프로틴 + 코티지 치즈 (200kcal)

물을 4L 이상 마시고, 매크로 앱(마이피트니스팔)으로 추적하세요.

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벌크업 운동 프로그램

주 4~5회, 복합 운동 위주로 8~12회 3~4세트. 휴식 60~90초.

상체 데이 (월·목)

• 벤치프레스 4세트
• 풀업/랫풀다운 4세트
• 숄더프레스 3세트
• 덤벨 로우 3세트
• 바이셉 컬/트라이셉 익스텐션 3세트

하체 데이 (화·금)

• 스쿼트 4세트
• 데드리프트 4세트
• 레그프레스 3세트
• 카프레이즈 3세트
• 레그 컬 3세트

전신/코어 (토)

• 디핑스, 페이스풀, 플랭크 등.

프리웨이트 위주로 점진적 과부하(무게 5% 증가) 적용. 워밍업 필수.

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벌크업 팁과 주의사항

• 추적: 체중·체지방률·근육량 주 1회 측정. 정체 시 칼로리 200kcal ↑.
• 보충제: 크레아틴 5g/일, 멀티비타민, 오메가3.
• 휴식: 7~9시간 수면, 스트레스 관리.
• 주의: 지방 과다 증가 시 컷팅 전환. 여성은 호르몬 고려해 잉여 200~300kcal. 초보자는 코치 상담.

벌크업은 인내의 과정으로, 3개월 후 눈에 띄는 변화를 기대하세요.

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