족저근막염: 통증, 원인, 증상, 예방법, 운동

걸을 때마다 발 뒤꿈치가 욱신거려, 아침에 일어나서 첫 발을 내딛을 때 칼칼한 통증으로 고생하신 적이 있으신가요? 이런 증상은 바로 족저근막염일 가능성이 높습니다.

 

 

족저근막은 발바닥 아치를 유지하고 충격을 흡수하는 중요한 역할을 하는 섬유조직입니다. 하지만 과도한 운동, 부적절한 신발 착용, 노화 등으로 인해 족저근막에 지속적인 스트레스가 가해지면 염증이 발생하여 족저근막염이 생기게 됩니다.

 

오늘은 족저근막염의 원인, 예방법, 예방 운동까지 자세히 알아보고, 건강한 발걸음을 되찾는 방법을 찾아보겠습니다.

 

1. 족저근막염의 원인

• 과도한 운동: 장거리 달리기, 뛴주기, 축구, 농구 등 족저근막에 과도한 부담을 주는 운동을 갑자기 하거나, 무리하게 지속할 경우 족저근막염이 발생할 수 있습니다. 특히, 평소 운동을 잘 하지 않다가 갑자기 운동량을 늘리거나, 단단한 바닥에서 운동하는 경우 위험이 높아집니다.
• 부적절한 신발 착용: 하이힐, 굽이 높은 신발, 딱딱한 바닥의 신발, 쿠션이 부족한 신발 등을 장시간 착용하면 족저근막에 스트레스가 가해져 염증이 발생할 수 있습니다. 특히, 아치가 제대로 지지되지 않는 평평한 신발은 족저근막염의 주요 원인이 될 수 있습니다.
• 노화: 나이가 들면서 족저근막의 탄력성이 저하되고, 혈액 순환이 악화되면 족저근막염이 발생하기 쉬워집니다. 특히, 40세 이상 여성에게 흔히 발생하는 질환입니다.
• 평발: 평발은 족저근막에 과도한 부담을 주어 염증이 발생할 가능성을 높입니다.
• 체중 증가: 과체중은 발바닥에 가해지는 압력을 증가시켜 족저근막염을 유발할 수 있습니다.
• 기타: 당뇨병, 관절염, 류마티스 등의 질환도 족저근막염 발병 위험을 높일 수 있습니다.

2. 족저근막염 예방법

• 적절한 운동: 걷기, 수영, 자전거 타기 등 족저근막에 부담을 적게 주는 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 또한, 스트레칭과 근력 운동을 병행하여 족저근막과 발 근육을 강화하는 것도 도움이 됩니다. 하지만, 운동을 갑자기 시작하거나 무리하게 하는 것은 피해야 합니다.
• 편안한 신발 착용: 아치를 잘 지지하고, 쿠션이 충분한 운동화나 편안한 신발을 착용하는 것이 중요합니다. 특히, 발바닥에 맞는 신발을 선택해야 하며, 굽이 높은 신발이나 딱딱한 바닥의 신발은 피해야 합니다.
• 체중 관리: 과체중은 족저근막에 부담을 주기 때문에, 건강한 식단과 꾸준한 운동을 통해 체중을 관리하는 것이 중요합니다.
• 충분한 휴식: 장시간 서 있거나 걷는 경우에는 자주 휴식을 취하고, 발 마사지를 하거나 발바닥을 냉찜질하는 것도 도움이 됩니다.
• 적절한 스트레칭: 아침에 일어나자마자 침대에서 스트레칭을 하거나, 샤워 후 따뜻한 발 상태를 유지하는 것도 도움이 됩니다.

3. 족저근막염 예방 운동

1. 족저근막 스트레칭

• 앉아서 족저근막 스트레칭: 의자에 앉아 한쪽 다리를 펴고, 다른 다리는 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 납니다. 펴고 있는 다리의 엄지발가락을 손으로 잡고, 발가락을 천천히 위로 당겨 발목을 최대한 발등 쪽으로 굽힙니다. 10초간 유지한 후 천천히 원위치하고, 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다. (각 다리 3회 반복)

• 타월 스트레칭: 두꺼운 타월을 바닥에 깔고 그 위에 발바닥을 올립니다. 타월을 손으로 당겨 발가락을 최대한 위로 당겨 발목을 최대한 발등 쪽으로 굽힙니다. 10초간 유지한 후 천천히 원위치하고, 반대쪽 발도 같은 동작을 반복합니다. (각 다리 3회 반복)

2. 발바닥 근육 강화 운동

• 발가락 퍼뜨리기 운동: 바닥에 앉아 발바닥을 평평하게 납니다. 발가락을 최대한 벌려 5초간 유지한 후, 다시 모아 5초간 유지합니다. (10회 반복)

• 발바닥 굴곡 운동: 바닥에 앉아 발바닥을 평평하게 납니다. 발가락을 최대한 위로 구부려 발바닥을 볼록하게 만든 후 5초간 유지한 후, 다시 펴서 5초간 유지합니다. (10회 반복)

• 발바닥 마사지: 테니스공이나 마사지 볼을 사용하여 발바닥 전체를 골고루 마사지합니다. 특히, 족저근막이 위치한 발뒤꿈치 아래 부분을 전체적으로 마사지합니다. (각 발 5분)

3. 발목 운동

• 발목 돌리기 운동: 앉아서 발바닥을 평평하게 납니다. 발목을 천천히 원으로 돌립니다. 한쪽 방향으로 10회, 반대쪽 방향으로 10회 반복합니다. (3회 반복)

• 발목 스트레칭: 한쪽 다리를 앞으로 펴고, 다른 다리는 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 납니다. 앞으로 펴고 있는 다리의 무릎을 살짝 구부리고, 발목을 최대한 앞쪽으로 굽힙니다. 10초간 유지한 후 천천히 원위치하고, 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다. (각 다리 3회 반복)

4. 족저근막염, 언제 병원에 가야 할까요?

• 발 뒤꿈치 통증이 심하거나 지속적으로 나타나는 경우
• 걷거나 뛰는 데 어려움을 느끼는 경우
• 발바닥이 부어오르거나 붉어지는 경우
• 위의 운동이나 치료법을 시도해도 증상이 호전되지 않는 경우

5. 족저근막염, 예방이 중요합니다!

족저근막염은 일상생활에 큰 불편을 초래할 수 있는 질환이지만, 충분한 예방과 관리를 통해 효과적으로 대처할 수 있습니다.

• 적절한 운동과 스트레칭
• 편안한 신발 착용
• 체중 관리
• 충분한 휴식

위의 생활 습관을 개선하고, 본격적인 증상이 나타나기 전에 예방 운동을 꾸준히 실천한다면 건강한 발걸음을 오래도록 유지할 수 있을 것입니다.

 

족저근막염으로 인해 발 뒤꿈치 통증으로 고생하고 계신다면, 지금 바로 생활 습관을 개선하고 적절한 치료를 받으시기 바랍니다.