유산소와 근력운동을 동시에! 계단 오르기의 효과, 도전하는 방법

 

"오늘 몸이 너무 안 좋아서 운동은 못 할 것 같아."

"어제 너무 늦게 잠자리에 들었어서 몸이 너무 피곤해."

"갑자기 일이 생겨서 운동할 시간이 없어졌어."

"비가 와서 운동을 못 할 것 같아."

"날씨가 너무 덥거나 추워서 운동하기 싫어."

"집안에서 운동하는 것보다 헬스장에서 운동하는 게 훨씬 더 효과적일 것 같아. 그래서 헬스장에 가입하려고 해."

"요즘 새로운 운동법이 나왔다는데, 그 운동법을 먼저 배우고 시작해야 할 것 같아."

"운동복을 빨아야 하는데 아직 안 빨았어."

"운동화가 너무 낡아서 발이 아프다."

 

 

운동을 하자고 하면 주변에서 쉽게 들을 수 있고, 무심결에 나도 내뱉는 핑계입니다.

하지만 운동에 전혀 관심이 없는 사람도 쉽게 시작할 수 있는 운동이 있습니다.

 

바로 계단 오르기입니다.

특별한 준비 없이 일상생활 속에서 간편하게 할 수 있으며, 생각보다 훨씬 많은 장점을 가지고 있습니다.

오늘은 계단 오르기의 효과와 운동을 끔찍이 싫어하는 사람도 계단 오르기에 도전할 수 있는 방법을 알아보고자 합니다.

 

 

계단 오르기의 효과

1. 건강 효과

• 심폐 기능 향상: 계단 오르기는 심박수를 높여 심폐 기능을 향상시키는 유산소 운동입니다. 꾸준히 하면 지구력이 좋아지고 피로도 감소합니다.

 

• 체지방 감소: 칼로리 소모량이 높아 체지방 감소에 효과적입니다. 30분간 계단을 오르면 약 220kcal의 칼로리를 소모할 수 있습니다.

 

• 근력 강화: 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육을 강화합니다. 특히, 계단을 내려갈 때는 무릎과 엉덩이에 부담이 가므로 하체 근육 강화에 더욱 효과적입니다.

 

• 골밀도 향상: 골밀도를 높여 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

 

• 균형 감각 향상: 계단을 오르내릴 때 균형을 유지해야 하기 때문에 균형 감각 향상에 도움이 됩니다.

 

• 스트레스 해소: 운동을 통해 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.

 

2. 쉬운 접근성으로 운동이 용이

• 특별한 장비나 공간 없이 일상생활 속에서 쉽게 할 수 있습니다.

 

• 운동 시간을 따로 확보하지 않아도 틈틈히 할 수 있습니다.

 

• 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 간단한 변화로 시작할 수 있습니다.

 

3. 흥미 유발

• 다양한 계단을 오르며 새로운 경험을 할 수 있습니다.

 

• 계단 오르기 앱을 활용하여 계단을 오른다면 게임처럼 즐길 수 있습니다.

 

• 함께 계단을 오르는 동료를 찾아 흥미를 유지할 수 있습니다.

 

 

계단 오르기 쉽게 도전하는 방법

1. 처음에는 무리하지 않고 천천히 시작합니다.

  - 우리 집보다 한 층 아래에 내려서 한 층만 타고 올라가다가 적응이 되면 두 층 아래에 내리기, 세 층 아래에 내리기 등

    단계를 조금씩 높여갑니다.

 

2. 자신의 체력 수준에 맞춰 속도와 횟수를 조절합니다.

  - 무조건 빨리 올라가는 것이 아니라, 천천히 한 걸음 한 걸음씩 너무 숨차거나

    힘들거나 포기하고 싶은 마음이 들지 않도록 조금씩 시작합니다.

 

3. 균형을 유지하며 안전하게 오르내립니다.

  - 처음에는 무리하지 말고 계단 옆 손잡이를 잡고 균형을 유지하며 오르내릴 수 있도록 합니다.

 

4. 물을 충분히 마셔 수분을 유지합니다.

  - 계단 오르기도 은근히 힘이 들고 수분 섭취가 필요한 운동입니다. 계단 오르기 후에는 꼭 수분을 섭취합니다.

 

5. 편안한 신발을 착용합니다.

  - 계단 오르기에 불편한 신발을 신으면 발목이나 무릎 관절에 무리가 올 수 있으므로

    반드시 발이 편한 운동화를 신습니다.

 

운동에 전혀 관심이 없는 사람도 운동에 흥미를 느끼는 방법

• 목표 설정: 1층씩 오르는 목표부터 시작하여 점차 목표를 높여나가면서 성취감을 느껴보세요.

 

• 친구나 가족과 함께: 함께 계단을 오르면서 서로 격려하고 즐거운 시간을 보내세요.

 

• 계단 오르기 앱 활용: 다양한 기능을 제공하는 계단 오르기 앱을 활용하여 게임처럼 즐기면서 운동량을 관리해보세요.

 

• 음악 감상: 좋아하는 음악을 들으면서 즐겁게 계단을 오르세요.

 

• 경치 감상: 계단을 오르는 동안 주변 경치를 감상하며 기분 전환을 해보세요.

 

글을 마치며

계단 오르기는 건강을 위한 훌륭한 운동이지만, 무리하지 않는 것이 중요합니다.

자신의 체력 수준에 맞춰 천천히 시작하고 꾸준히 실천하면 건강과 흥미를 동시에 얻을 수 있을 것입니다.